Essens- und Routinenplaner für neurodivergente Menschen

Das Problem

Jeden Tag dieselben Entscheidungen: Was esse ich? Wann dusche ich? Für viele Menschen mit ADHS, Autismus oder ähnlichen Profilen kostet das überproportional viel Energie — bevor der eigentliche Tag überhaupt beginnt. Und an Tagen ohne Energie fällt die Selbstversorgung als Erstes weg.

Was der Planer bietet

Eine klare, wiederkehrende Struktur: einmal pro Woche 15 Minuten planen, danach nur noch abhaken. Kein tägliches Neu-Denken.

Inhalt (7 Blätter — als druckfertiges PDF in A4 und als Excel-Digital-Version):

• Essens-Planung — 5 Tage voraus, Vorrats-Check als Einkaufsliste, Rezept-Shortcuts für Low-Energy-Tage
• Mahlzeit-Checklisten — eine Handlung pro Zeile, kein Rezept-Lesen: nur abhaken
• Routine-Stack — Morgens: Duschen → Anziehen → Frühstück. Abends: Essen → Zähne → Bett. Feste Reihenfolge, kein Schritt offen
• Trigger-Bypass — kein Hunger? 5 Easy Snacks. Keine Energie zum Kochen? 10 Notfall-Mahlzeiten. Aussuchen statt überlegen
• Belohnungs-Tracking — Mahlzeit = Strich, 5 Striche = Belohnung aus der eigenen Liste
• Schlaf- & Hygiene-Monitor — Tages-Ticker für Schlaf, Dusche, Zähne, Vitamine, Bewegung: 30 Sekunden am Abend
• Reflexion — 3 Fragen pro Woche: Was war einfach, was war schwer, was passe ich an?

So sieht es aus

• Leseprobe mit ausgefüllter Beispiel-Woche als PDF ansehen

Reizarm by Design

• Große, klare Symbole und wenig Text — auch in Schwarz-Weiß-Druck eindeutig
• Strich-Checklisten statt Bewertungen: ein Strich reicht, kein „besser werden“-Druck
• Notfall-Optionen zählen voll — Tiefkühlgericht und Lieferdienst sind gültige Mahlzeiten
• Excel-Version ohne Makros: Striche zählen sich per Formel selbst, offline, kein Konto

Für wen

• Menschen mit ADHS, bei denen Executive Dysfunction die Selbstversorgung blockiert
• Menschen mit Autismus, die mit fester Struktur und visuellen Abläufen besser fahren
• Hochsensible und alle, die Entscheidungsmüdigkeit im Alltag reduzieren wollen

Wie es funktioniert

1. PDF ausdrucken oder Excel öffnen — keine App, keine Anmeldung, kein Abo
2. Einmal pro Woche 15 Minuten: 5 Tage Essen planen, Vorrat kurz checken
3. Im Alltag nur noch abhaken — und bei 5 Strichen eine Belohnung aussuchen

Kein perfektes Durchhalten nötig. Der Planer ist für echte Tage gemacht — auch für die mit wenig Energie.