Namaru
Phase D Excel-Vorlage

Fokus- und Überlastungsprotokoll für neurodivergente Menschen

Excel-Template für Fokusphasen und Überlastungsmomente: Trigger erkennen, Muster automatisch auswerten, Überlastung präventiv einplanen — reizarm, offline, ohne Konto.

Demnächst verfügbar

Das Problem

Überlastung kommt selten aus dem Nichts — aber im Moment fühlt es sich so an. Wer Reizüberflutung und Erschöpfung nicht festhält, erkennt die Muster nicht und läuft immer wieder in dieselbe Wand. Gerade für neurodivergente Menschen ist das ein wiederkehrender, kräftezehrender Kreislauf.

Was das Protokoll bietet

Ein ruhiger, strukturierter Weg, um Fokus und Überlastung sichtbar zu machen — ohne Tagebuch-Aufwand. Eintrag in unter 60 Sekunden: Dropdowns statt Fließtext.

Inhalt (Excel, 5 Tabs, keine Makros):

  • Willkommen — 3-Schritt-Anleitung: Eintragen → Auswerten → Vorbeugen
  • Tagesprotokoll — Fokusphasen und Überlastungsmomente mit Datum, Uhrzeit, Typ, Intensität und Trigger festhalten, per Dropdown
  • Trigger-Bibliothek — 8 vordefinierte Auslöser-Kategorien, erweiterbar um eigene
  • Auswertung — automatisches Dashboard: Top-5-Trigger, Tageszeit-Verteilung, 4-Wochen-Trend
  • Präventiv-Planung — Wochenraster für Fokus- und Pufferblöcke: geplant statt überrascht

So sieht es aus

Vorschau des Tabs Tagesprotokoll: Tabelle mit den Spalten Datum, Uhrzeit, Typ, Intensität und Trigger, ausgefüllt mit Beispiel-Einträgen.

Vorschau des Tabs Auswertung: Balkendiagramm der häufigsten Trigger und Übersicht des Fokus-Überlastungs-Verhältnisses.

Reizarm by Design

  • Dropdowns und Kurzfelder statt langer Schreibaufgaben
  • Keine Wertung, keine Punktzahlen, kein „besser werden“-Druck
  • Gedämpfte Farben, hoher Kontrast — Farben immer mit Wort oder Symbol (barrierearm)
  • Offline nutzbar: eine normale Excel-Datei auf deinem Gerät, kein Login, keine Datenweitergabe

Für wen

  • Menschen mit Autismus, die Überlastung früh erkennen wollen, bevor sie kippt
  • Menschen mit ADHS, die ihre echten Fokusfenster finden und schützen wollen
  • Alle, die Burnout vorbeugen und kognitive Last aktiv managen wollen
  • Auch als Grundlage für Gespräche mit Therapeut:innen oder Coaches

Wie es funktioniert

  1. Excel-Datei herunterladen und öffnen — keine Installation, keine Makros
  2. Fokus- und Überlastungsmomente kurz festhalten, sobald sie auftreten
  3. Nach einigen Tagen zeigt die Auswertung deine Top-Trigger und Muster — und die Präventiv-Planung hilft, ihnen zuvorzukommen

Nicht jeder Tag muss gut laufen. Aber jeder Tag, den du festhältst, macht den nächsten vorhersehbarer.